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焦慮,是這個時代的社會病

來源:百納知識 作者:百納知識 發布時間:2018-05-11 是否公開:公開 審核人:王利軍

要改善焦慮,先得知道焦慮的源頭何在。

答案簡單而驚奇:想象力。

人和動物的區別是,人會對未來可能發生的事情,而做出反應,比如 未雨綢繆;

而動物一般只是對眼前的情況做出反應,比如 狗急跳墻。

問自己一個問題:自己的焦慮和不安全感,主要是關于未來的可能性,還是眼前正在發生的事情?

一個更加直觀的場景:看恐怖片、聽鬼故事感覺害怕,是因為真的看到鬼了使你感覺害怕,還是因為聲音、情節激活了超越場景的無限想象?



每個人對未來或多或少都有想象和預期。

我們觀察可能會發現,大多數人對未來的預期,和事實、事件無關,而和個人性格有關。

具體來說,有些人對任何未來事件的預期,習慣性地偏負面。

哪怕大多旁觀者覺得實際情況沒有那么糟糕,甚至覺得這個人已經有了一手好牌(比如某些好學生總是真心覺得自己還不夠好)。

而某些人則習慣性地進行正面的、積極的預期,哪怕實際情況沒有那么好,比如灌籃高手的櫻木花道,或者美國的唐納德川普總統。

這種相對穩定的、受性格影響的預期模式,心理學上叫做運作模式(working model)。

通過觀察分開撫養的雙胞胎,科學家認為這種模式大概有50%受基因影響。

其它部分的因素則是后天形成的,通過學習強化,可以改變!

樂觀的人,可能因為糟糕的環境而變得悲觀(比如集中營、監獄、某些動蕩),而悲觀者通過學習新的想法,不斷強化,也可以覆蓋原來造成焦慮的想法而變得樂觀(比如心理咨詢、積極社交等)。

負面的運作模式形成原因很多。

如果以前經歷過一次或者多次強烈的心理創傷(trauma)而沒有治愈,比如失去親人、愛情、金錢、健康,一直反復被刺激,或者自己念念不忘,而沒有接受和放下;或者因為負面環境的積累,比如因為家庭原因,長期受到心理和生理虐待。

很自然地,一個人對于未來的期望,就會無條件地變得負面,所謂習得性無助:怎么努力都不會有好的結果;

這個負面的期望從顯性的認知,變成了隱性的情緒,也就是心理的運作模式。

心理運作模式是有社會性的:往往隱含著對自己的一種評價,或者自己認為的社會對自己的評價,即自我價值感(self-esteem)。

負面的評價往往會通過否定、降低自我價值的方法來解讀那些造成心理創傷的事件,導致對自己心理的二次傷害。

比如,來自有條件的愛的家庭的小孩(家長本身負能量而難以取悅),就會習慣性地覺得自己不夠好,能力不夠,而導致別人不喜歡自己,造成了各種不幸。

一個人對于未來事件結果的預期,看似是評估一件事情,其實常常反映了自己對自己價值的評估。

如果一個事情存在不確定性(比如參加考試,不確定考試結果),而在種種不確定的情況里,存在著自己覺得無法接受的不良后果(比如考試失敗、害怕找不到工作或者被辭退),就會非理性地偏見,覺得最壞的情況更加可能會發生,甚至期待其發生。

慢慢地,以后面對任何此類事情,甚至任何有不確定的事情,都會本能地、反射似的先產生負面情緒,然后用認知去解釋,尋找最壞的可能,情緒和認知兩者如螺旋式地相互強化。

這個現象稱為泛化(generalize)。

負面泛化的對應(alternative),是正面的泛化。存在不確定性->關注成功了以后的情況->成功->肯定自己,下次會更加堅持這種相信成功的心態,并且推廣到任何事情上。

萬一失敗了呢?歸因于偶然、暫時的因素(比如,孫楊奧運的時候身體不適),而堅決保持對自己價值和能力的信任(誰會懷疑孫楊的實力呢)。



可能你想要的是在負面情緒襲來時可以執行的建議,而不是理論。

不過理論有助于找到行動的方向。

1.告訴自己,別急著去處理(下結論、評價...)。

每當由于不確定的未來產生負面情緒,然后開始負面的認知(找原因,找對策),讓自己先暫停一下。

提醒自己現在想象力太豐富,情緒太強,讓自己等一會再想,讓情緒先平靜一下。

這樣,螺旋式強化的過程就被終止了:小學數學學了不去強化記憶都可以忘記,何況這種非理性的情緒呢?

平靜的方法很多,冥想是很重要的一種。

通過轉移注意力到呼吸——也就是眼前的事情,產生焦慮的源頭——未來的可能情況——對于自己的生理活動(血壓、呼吸、激素、神經)的影響就大大減弱了,情緒會恢復平靜。

平靜的情緒更可能做出理性的認知和判斷,這樣會進一步強化正面的情緒:以子之矛,攻子之盾。

其他行之有效的方法包括吃,運動,寫日記,找人談心、尋求心理干預,尋求宗教慰藉,閱讀、看知乎等等。

尤其是社交,建立健康、穩定的朋友圈,或者僅僅是靠得住的另一半。

研究顯示,面對緊張情緒,自己怎么解讀,結果也會很不一樣。

有興趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是,如果告訴自己不許緊張,別緊張,那么就會更加緊張。

而如果告訴自己,緊張是自己的朋友,讓自己能夠表現更加出色。

奇跡就會出現:不僅表現會出色,而且心血管不收縮,和平靜時候一樣,也就是自己的身體真的在傾聽!

2.觀察。

也就是說,等著看著結果如何,不做過多預期。告訴自己,通過以下的第三條,無論什么結果都能面對。

3. 接受,不judge(下結論、評頭論足等等)。

面對現實,學會接受客觀的事實,比逃避、試圖否認需要更多的勇氣。

有的人自己就可以做到,安之若素;有的人不行,需要一個強大的心理支持,比如親人、朋友、以及宗教。

但是事實是,如果學著接受客觀事實,寬容、理解和愛自己,不judge(比如認為自己不好,不行,異類等等評論和貼標簽的行為都是judge,一種可能情緒化的主觀評價)。

無論情況多糟糕、開始對于情緒波動多大、血壓多高、激素分泌多少、精神多緊張,一段時間后這些生理反應都會慢慢消退。

讓自己作為旁觀者觀察之,把一切交給時間。可能幾天,可能幾周。

等到過一段時間生理反應消退了,再回頭看看,覺得就沒有什么了。

這就是一次很好的學習和強化(reinforce)的機會,生理上會逐漸覆蓋以前焦慮和不安的模式。



心理學中有個框架效應,framing effect,是諾獎得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的,有助于更好接受現實。

你怎么解讀一個既定的事實,決定了你是否容易接受這個事實。

論文中的例子是,面對失敗,你認為這個是一個成本(cost or lesson),還是一個損失(loss)?

認為是損失的人顯然要悲觀一些,著眼于過去的錯誤;但是認為是成本或者是交學費,顯然要樂觀得多,著眼于未來的收益,也更容易讓自己接受。

通過學習、強化這些正面的想法,在不同情景下經歷多了,自己就會有面對未來更大挑戰和不確定性的信心和能力,內心也就越來越平和。

這個不可能一蹴而就,但是變化會一點點發生,直到有一天,你發現自己面對相同的情況,反應已經不一樣了。



最后講講對我觸動很大的例子。

當年劉嘉玲遭遇了“裸照風波”,這對任何人來說,都可能是持久而嚴重的心理傷害。

最大的傷害,來源于那些照片可能造成的潛在的、不確定的負面后果(想想近些年多少人因此反復道歉、退出娛樂圈,何況當年如此保守)。

林青霞當時送給了劉四句話,幫她渡過了那個難關,開始新生:“接受它、面對它、解決它、放下它”。

其中,“面對”就是“別急”和“觀察”,發現造成的實際影響,客觀上也沒那么可怕,也就能夠逐漸放下了。

美劇紙牌屋里的Underwood夫婦,在任何不利的情況發生后,第一反應都是非常務實的:接受,move on,考慮下一步。

因為他們知道,悟以往之不諫,知來者之可追:"some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"。

更何況,有些事情無解,也就不用解決,接受就可以,比如對父母的種種怨念、比如已經發生的傷害。

如果一個聚光燈之下公眾人物,在經歷重大波折之后還能重新開始,你也可以。

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